Radio uživo
Da li možda imate osećaj da radite sve kako treba ali da se kilogrami jednostavno ne smanjuju? Ako je to slučaj, možda patite od leptinske rezistencije, hormonskog poremećaja koji vam otežava da smršate.
Leptin je hormon koji igra ključnu ulogu u metabolizmu. Međutim, često mu se ne pridaje dovoljno pažnje kada govorimo o faktorima koji dovode do povećanja telesne težine. Kada se javi rezistencija na leptin telo prestaje da reaguje na signale za sagorevanje energije, što naravno otežava gubitak kilograma. Ukoliko tražite odgovor na pitanje kako najbrže da smršam i regulišem telesnu masu, veoma je važno da se hranite pravilno i da vežbate, ali je važno i da znate osnovne činjenice o hormonu leptinu i leptinskoj rezistenciji.
Leptin: hormon sitosti
Leptin je jedan od ključnih činilaca u regulisanju metabolizma i apetita. Poznat je još i pod nazivom “hormon sitosti”. Stvara se iz masnog tkiva i preko krvi daje hipotalamusu signal da smo siti.
Kada ne jedete, nivo leptina opada. Tada će vaše telo raditi na očuvanju energije i povećanju apetita kako bi vas nateralo da unesete hranu u organizam. Nasuprot tome, kada je leptin visok, on šalje signal mozgu da trenutno ne morate da jedete, čime se smanjuje apetit i povećava sagorevanje kalorija iz zaliha masti koje su prethodno skladištene. Međutim, ovo se odnosi na osobe kod kojih je vrednost leptina u granicama normale.
Ali šta ako vrednost hormona sitosti, odnosno njegova gornja granica poraste više nego što je normalno? I ako se ovakvo stanje ponavlja? Tada se razvija leptinska rezinstencija - otpornost organizma na visok nivo ovog hormona i tada telo ne reaguje kako bi trebalo. Kada se razvije rezistencija na leptin, mozak praktično “ne primećuje” signale da trebamo prestati da jedemo koje mu ovaj hormon šalje. Mozak “misli” da je našem telu i dalje potrebna hrana, mi je jedemo, unosimo više masti nego što nam je potrebno, ona se taloži u našem telu i na taj način se gojimo.
Leptinska rezistencija nije trenutno stanje, jer se vremenom nivo ovog hormona i dalje povećava. Svaki put kada se prejedemo ili unesemo više masti u organizam nego što nam je potrebno nivo leptina raste i sa zakašnjenjem javlja mozgu da prestanemo sa jelom. Vremenom će nivo leptina biti toliko visok da ćemo gotovo uvek osećati glad i “imati potrebu” za konzumiranjem hrane. To, narravno, dovodi do taloženja više masti i do gojenja.
Koji su uzroci leptinske rezistencije?
Razlozi mogu biti različiti, ali najčešće je u pitanju kvalitet hrane koju osoba konzumira. Namirnice sa visokim sadržajem šećera izazivaju otpornost organizma na leptin. To su obično gazirani sokovi i energetska pića ali isto tako treba izbegavati i prelive i druge dodatke jelima u brzoj hrani, peciva, žitarice, testenine, hleb, skrobno povrće, pa čak i med. Ovo naravno ne znači da med nije zdrav, ali bi sa njegovim unosom posebno trebale da budu obazrive osobe koje pate od leptinske rezistencije.
Drugi uzročnik leptinske rezistencije je opšti balans hormona. Funkcija svih hormona u organizmu čoveka je izuzetno složena i međusobno povezana. Ako jedan od hormona u ljudskom telu nije u ravnoteži ili granicama normale, velika je verovatnoća da će to uticati i na nivo ostalih hormona. Tako se, na primer, javlja i insulinska rezistencija, još jedno relativno često stanje hormonalnog poremećaja koje takođe može dovesti do povećanja telesne težine.
Ne treba zaboraviti ni toksine iz životne sredine. Teški metali, perfluorovana jedinjenja iz posuđa i veštački zaslađivači u hrani, samo su neki od faktora koji mogu da deluju negativno na naš organizam kao hormonski, odnosno endokrini disruptori i da stvore problem u našem telu.
Kako povećati osetljivost organizma na leptin i podstaći zdrav gubitak težine?
Ako je vaš cilj da smršate na zdrav način onda je svakako važno da razumete prethodnu priču i ulogu leptina. Što je osetljivost organizma na hormon sitosti veća, to će vam biti lakše da smršate. U tu svrhu možete učiniti neke od sledećih stvari:
Pijte dovoljno vode
Voda koju pijete vam zapravo pomaže da sagorite masti. Da biste imali pravilnu metaboličku funkciju organizma, zadovoljite vaše dnevne potrebe za vodom, posebno ako ste aktivni tokom dana.
Kada nema dovoljno vode, naš organizam sporije radi i samim tim sagoreva manje masti. Suprotno tome, optimalna količina vode pomaže organizmu da normalno funkcioniše a masno tkivo oslobađa optimalnu količinu leptina koji će signalizirati hipotalamusu da niste gladni i tako pomaže u sagorevanju masnih naslaga.
Povećajte unos proteina u odnosu na druge hranljive materije
Većina ljudi, nije svesna toga da je u njihovoj ishrani zastupljeno premalo proteina, koji su važni za dobro opšte zdravlje i mršavljenje na pravilan način. Proteini pomažu da imate osećaj sitosti, a osim toga obnavljaju DNK i stabilizuju nivo šećera u krvi, odnosno insulina. To za posledicu ima smanjenje skladištenja masti u organizmu.
Ciljajte na otprilike 25 do 30 grama proteina u svakom vašem obroku. Naravno sve zavisi od vaše energetske potrebe i od toga koliko kalorija dnevno sagorevate. Neke od namirnica koje vam u tome mogu pomoći su tvrdo kuvana jaja, ćureće meso, dimljeni losos, brokoli, spanać, kelj i drugo povrće bogato proteinima ali pazite da to ne bude ono koje je skrobno. Možda je ponekad teško imati pravilnu ishranu dok ste na poslu, ali probajte da maksimalno izbegavate brzu hranu prepunu masti. Umesto toga, pripremite doručak kod kuće i ponesite ga sa sobom kada krenete na posao.
Dodajte u jelovnik hranu bogatu vlaknima
Biljan vlakna koja u organizam unosimo preko hrane povećavaju leptinsku osetljivost tako što pospešuju pravilan rad tankog i debelog creva. To dovodi do većeg sagorevanja kalorija ali i osećaja manje potrebe za njima. Neke od namirnica koje su bogate vlaknima su artičoka, avokado, smeđi pirinač, laneno seme, bamija, karfiol, brokoli, sočivo, bademi, čija semenke, pasulj i kokos.
Naspavajte se
Kako se uloga hormona sitosti sve više istražuje, sprovedene su i mnogobrojne naučne stuudije. Neke od njih su dokazale vezu između kratkog sna, disregulacije leptina i gojaznosti. Verovatno ste primetili da je nakon što ste loše spavali povećanja vaša žudnja za slatkom i slanom hranom. To je delimično i posledica smanjene osetljivosti organizma na insulin i leptin. Zato je važno da dovoljno spavate i da vaš san bude kvalitetan.
Leptinska dijeta
Nakon što su naučnici otkrili leptin i utvrdili njegovu ulogu u organizmu, Bajron Džej Ričards, klinički nutricionista koji je prvi precizno objasnio vezu između leptina i gojaznosti, postavio je osnove takozvane leptinske dijete. Cilj je da se nivo leptina vrati u normalu i da se stvori ravnoteža u telu. Leptinska dijeta ima pet glavnih principa:
1. Nikada ne jedite kasno uveče. Ako ne jedete hranu najmanje tri sata pre spavanja, leptin će efikasnije funkcionisati. To znači da će vaš organizam čak i dok spavate više sagorevati masti.
2. Držite se tri obroka dnevno. Tri obroka dnevno je dovoljno organizmu da normalno funkcioniše, a najbolje je da između obroka prođe 5 do 6 sati i to bez užine. Potrudite se da namirnice koje konzumirate budu zdrave i hranljive. Birajte one koje ubrzavaju metabolizam i imaju pozitivno dejstvo na vaše opšte zdravstveno stanje. Užina između obroka, a pogotovo grickalice nisu dozvoljene, jer uzrokuju sakupljanje triglicerida u krvi, što otežava leptinu da stigne do receptora koji mozgu šalju signal o gladi.
3. Nemojte preterivati sa količinom hrane. Kako biste sprečili da se u telu proizvodi previše leptina i da organizam postane otporan na njega, ne biste trebali da uzimate više hrane nego što je organizmu potrebno. Drugim rečima, obroci treba da budu umereni. Važno je da jedete polako, jer je to najbolji način da sprečite prejedanje. Hipotalamusu je potrebno oko 20 minuta da pošalje organizmu signal da ste siti, zato je važno da smanjite porcije i jedete sporo.
4. Konzumirajte doručak bogat proteinima. Prema Ričardsu, ljudi bi za doručak trebali da u organizam unesu 20 do 30 grama proteina. Proteini mogu sprečiti energetske padove, skok nivoa šećera u krvi i preteranu žudnju za hranom.
5. Smanjite unos ugljenih hidrata. Većina ljudi jede previše ugljenih hidrata, što nikako nije preporučljivo. Kada se oni ne sagorevaju u dovoljnoj meri naše telo ih skladišti kao masti. Međutim, nije dobro ni potpuno izbaciti ugljene hidrate iz ishrane, već samo ograničiti njihov unos.
Prednosti i nedostaci leptinske dijete
Kada govorimo o prednostima, to je pre svega ograničavanje užine i skraćivanje vremena u kome konzumirate hranu. Manje grickalica između obroka znači i manje kalorija i štetnih triglicerida. Leptinska dijeta promoviše zdravu ishranu, ali i zdravu rutinu u ishrani, procese koje morate ponavljati svakog dana.
Sa druge strane, važno je znati da su svi ljudi različiti i da hrana koja zadovoljava nutritivne potrebe jednog čoveka, neće biti dobra za nekog drugog. Na primer, ograničenje na tri obroka dnevno i ukidanje užine može biti efikasno za osobe sa niskim nivoom aktivnosti. Međutim, malo je verovatno da će na taj način biti zadovoljene potrebe za hranom osobe koja vodi aktivan život, puno vežba ili ima fizički zahtevan posao. Osim toga, i drugi faktori, poput starosne dobi, trudnoće, dojenja ili određenog zdravstvenog stanja, utiču na energetske potrebe čoveka.
Leptin je hormon koji kontroliše apetit, govori mozgu kada se skladišti dovoljno masti, sprečava prejedanje i pomaže u sagorevanju masnih naslaga na zdrav način. Međutim, leptinska rezistencija može uzrokovati da mozak propusti ovaj važan signal koji mu šalje telo, što može dovesti do pojave gojaznosti ili otežanog skidanja kilograma. Pa kako biste umanjili efekte leptinske rezistencije i održavali optimalan nivo hormona sitosti, vodite računa o ishrani i zdravim životnim navikama.
