Radio uživo
Zdrav način života i redovno treniranje su veoma aktuelne teme u celom svetu iz velikog broja razloga, pa je i ogroman broj informacija koje kruže internetom i medijima.
Pojavio se veliki broj stručnjaka spremnih da dele svoje znanje i zainteresovanima pruže korisne informacije. Početnici u treniranju se veoma lako mogu izgubiti usled ovoliko podataka oko nečega što za njih treba da bude veoma prosto.
Za početak je najbolje krenuti od jednostavnih saveta i njihove primene, pa ćete vremenom i sami bolje razumeti kako svet fitnesa funkcioniše.
U nastavku teksta pročitajte naše savete kako jednostavnim koracima doći do odlične fizičke forme.
Nabavite potrebnu opremu za trening
Ukoliko želite da individualno dođete do odlične fizičke forme, dobrog izgleda i boljeg zdravlja, najefikasniji način jeste da se i kvalitetno opremite. Odlazak u teretanu je uvek dobra opcija, jer ćete tamo pronaći sve sprave koje su vam potrebne.
Sa druge strane, profesionalna oprema za treniranje može biti i sastavni deo vaše kućne teretane. Razmislite o tome koje sprave za treniranje najčešće koristite i odaberite one koje su vam najbitnije.
Preuredite podrum ili sobu koja ničemu ne služi i opremite je benč klupom, lat mašinom, gladijatorom, šipkama i tegovima.
To je osnovni asortiman opreme koja će vam poslužiti da pokrijete sve bazične vežbe. Uz to je uvek poželjno ubaciti i povremene kardio treninge, naročito ako želite skinuti koji kilogram viška.
Traka za trčanje je idealno rešenje, ali u ovu vrhu mogu poslužiti steper i vijača.
Srazmerno veličini prostorije ubacite sve potrebne sprave i opremu, pa neka vam trening postane deo svakodnevne rutine.
Redovna hidratacija tokom čitavog dana
Poznato je da je ljudski organizam sačinjen dve-trećine od vode i da je redovna hidratacija značajna za mnoge procese koji se odvijaju u telu.
Fizičke aktivnosti poput treniniranja podstiču ubrzaniji rad metaboličkih procesa ćelija kojima je potrebno više vode. Kada dođe do dehidratacije tokom treninga, teže se obavlja proces pumpanja krvi, koja je prethodno postala gušća usled manjka vode.
Tokom treniranja se usled znojenja gubi velika količina tečnosti koju je potrebno nadoknaditi.
Međutim, voda se unosi tokom čitavog dana i to po sledećem prinicpu:
- 2 sata pred trening unesite do pola litre vode;
- 15 minuta pred aktivnost još oko 100 ml;
- tokom samog treninga nije preporučljivo puno vode, već unos 50 - 100 ml na svakih 15 minuta do pola sata;
- nakon treninga malo sačekajte kako bi se temperatura tela spustila i zatim unesite 200-300 ml vode.
Ukoliko se ne hidrirate pravilno tokom dana, a naročito tokom treninga, vaše fizičke mogućnosti neće biti na poželjnom nivou, pa samim tim ni perfromans.
Zdrava ishrana kao sastavni deo sportskog načina života
Tokom treninga je telu potrebno dovoljno energije, kako bi bez problema moglo da se optereti zahtevnim vežbama. Nakon treninga mišići zahtevaju jednako kvalitetnu i zdravu ishranu punu dobrih nutrijenta, zarad kompletnog fizičkog progresa.
Šta se unosi pre treninga?
Preporučljivi nutrijenti koji bi trebalo da se nađu u hrani koju jedete pred trening jesu:
- ugljeni hidrati - najbolje hrana za telo pre treninga jesu složeni hidrati koji oslobađaju energiju;
- proteini - pomažu pri rastu mišića, ubrzavaju oporavak, daju snagu i povećavaju perfromanse;
Suplementacija pred trening je poželjna ali nije neophodna, s obzirom da sve potrebne sastojke možete pronaći u hrani. Pa ipak, ukoliko ne stižete da obavite dovoljan broj obroka i unos zdravih namirnica, suplementi kao što su kreatin, glutamin i BCAA će vam pomoći da dopunite ishranu.
Šta se unosi posle treninga?
Nakon treninga je potrebno jesti hranu koja sadrži sastojke za oporavak tela i nadoknađivanje izgubljenih elemenata.
Evo i našeg predloga:
- ugljeni hidrati - nakon treninga se unose prosti hdirati za efikasno popunjavanje rezervi potrošenog glikogena (jogurt, banana, čokoladno mleko, suvo grožđe);
- proteini - imaju za cilj da daju aminokiseline koje će uticati na obnovu razgrađenih proteina tokom treninga (proteinski šejk, smuti, jaja, tunjevina, oslić, belo meso)
Od suplementacije se pored gorenavedenih preporučuje dekstroza zarad obnove glikogenskih rezervi.
Ukoliko želite da se zaista posvetite ishrani, angažujte nutricionistu koji će vam napraviti plan ishrane shodno ciljevima i trenutnim fizičkim mogućnostima.
Kvalitetan san je podjednako važan kao i trening
Kako bi primetili promene i napredak na svom telu kao rezultate treniranja, neophodno je da uz redovne aktivnosti imate kvalitetan san dovoljne dužine.
Kvalitetan i kontinuiran san od 8 sati svake noći pozitivno utiče na gubitak masnoće iz tela i dobijanje mišićne mase. Obrnuto, osobe koje spavaju značajno manje od ovoga u dužem periodu primetiće povećanje masnoće i gubitak mišićne mase.
Prema tome, potpuno je jasno kako san utiče na ljudskog telo, što se odražava i na rezultate treninga.
Evo nekoliko saveta kako poboljšati kvalitet sna:
- nemojte piti kafu nakon 18h zbog unosa kofeina koji povećava budnost;
- napravite plan i program spavanja koga ćete se pridržavati;
- prijatna sobna temperatura;
- prigušena svetla;
- izbegavajte gledanje u telefon neposredno pred spavanje.
Treniranje kao deo svakodnevnice podrazumeva mnoge promene u načinu života. One nisu komplikovane i teške, ali zahtevaju konstantnost i posvećenost.
Verujemo da će vam naši saveti itekako biti korisni i toplo preporučujemo da ih primenite.
